表格簡單第1篇每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推2×20RM啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸下面是小編為大家整理的表格簡單匯編20篇,供大家參考。
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載注明文章出處
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。
個人簡介表格基本要求
簡單明了：簡歷通常很簡短，一般不超過兩頁紙，對于與求職目標有關的情況要重點突出，但對于其他一些無關緊要的情況，要一帶而過，簡明扼要最好。
整潔清晰：簡歷一定要寫得整潔清晰，反映出你真實、準確的形象，使你能被用人單位一眼看中。
準確無誤：無論在用詞上、術語上及撰寫上都要準確。
真誠坦率：誠實描述自己，不要自吹自擂，也不要過于謙虛。
1、簡歷的修飾。不要因為省錢而去使用低廉質粗的紙張。檢查一下是否有排版、語法錯誤，甚至水、咖啡漬。在使用文字處理軟件時，使用拼寫檢查項并請你的朋友來檢查你可能忽略的錯誤。
2、字符大小。如果你需要用兩頁紙來完成簡歷，請清楚、完整地把你的經歷和取得的成績表現出來。不要壓縮版面，不要把字體縮小到別人難以閱讀的程度。
3、真實。不要虛構日期或職務名稱來蒙蔽你曾經失去工作的事實，或頻繁更換工作的事實或你從事較低的職務。如果你未來的雇主去做背景調查發現你在撒謊，那你就和你的工作說“再見”吧!
4、陳述你的才能。如果你缺少你所找尋的工作所需的工作經驗，不要在簡歷中使用時間表達法。通過功能表達法或技術表達法，優先來陳述你相關的工作經驗和技術。
5、推出你的長處。不要僅僅簡單地抄寫你公司人事手冊中關于工作性質描寫的術語。為了顯示你比其他競爭者更有優勢，你需要的不是簡單地列出你的工作職責，列出你所完成的特殊貢獻，增長百分比，客戶增加數，贏取的獎勵等。
6、不要用任何借口。不要把你離開每個所從事工作的理由寫上你的簡歷，例如“公司被售出”、“老板是個白癡”或“謀求高薪”。
7、你最近在干什么?不要僅僅簡單地陳列你所從事過的每個職位。人事部經理們最感興趣的是你近10年來的經歷，所以請把重點突出在最近和最相關的工作經歷上。
8、確定目標。不要按照星期日報紙上的公司招聘廣告把你的簡歷一一寄出，不要投遞簡歷，如果你的條件與工作要求相去甚遠，仔細閱讀廣告，決定你是否有合適的資歷后才去投遞。
9、請不要寄附件。當你寄你的簡歷時，不要把你學習成績單復印件、推薦信或獎勵證明復印件一并寄出，除非你被特別要求這樣做。如果你獲得面試機會后，你可帶上這些材料。
這個簡歷是不是顯得大方又規范呢，打印出來的效果應該會顯得很干練。其實這就是WORD20XX簡歷模板中的普通一個，接下來我們學習如果使用模板制作簡歷。
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早上，飯前。
1200米慢跑，時間不用太快，感覺自己不喘但是又會有點肌肉疲勞就行。
慢跑的時候要注意自己的腳踝，一般過于超重的人踝關節在跑步的時候比較容易受傷。提前要活動關節啊。
慢跑之后適當的踢腿、高抬腿，然后再視情況決定要不要做蹲跳起之類的高強度運動。
踢腿分前踢、側踢，一組做二十左右吧，分別依順序做上三組。在適應了之后再適量的"添加。
早上的運動主要是針對于腿部、臀部的肥肉來的。
晚上，飯前。
慢跑800米，速度之類的就控制在身體發熱微汗就行。
俯臥撐5﹡15，仰臥起坐5﹡記得要堅持，不要感覺身上的肉在顫抖就停下來，今天一停，或許你就再也沒有這么好的機會了。
如果實在是白天也有時間的話，可以再做一些強化訓練。
負重深蹲5﹡15，負重半蹲5﹡至于你的負重是自己去扛人還是去找杠鈴就是你自己的事情了。等到后期的時候，慢跑是時候手上可以拿個小啞鈴，一般的文體店都有。晚上睡覺之前買個擴胸器拉上一陣子，擴胸器也不貴，就三五十塊一個。
前面數量是組數，后面數量是個數。至于你能不能減肥成功也就是你自己的支持程度了。
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天胸部訓練 啞鈴推胸 10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓練 啞鈴單臂劃船：
8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉：
8-10RM 啞鈴俯身劃船：
8-12RM看了以上的有關于假期健身計劃的一些事項，大家要堅持鍛煉，執行執行再執行，千萬不可以三天打魚兩天曬網，勝利總是留給有準備的人的，大家在鍛煉的時候，也要注意補充營養，沒有力氣我們還如何健身呢，多吃點蛋白質等。
1、簡歷設計巧顯創意在相同學歷條件下，一定要在簡歷中體現自己的優勢來。
例如說，有的求職者把自己“英語二、四級”、“計算機二級”、獲得過什么資格證都標在了簡歷的封面上，這樣招聘者看簡歷一目了然，一下就把這份簡歷挑出來了。相反的，有的求職者用了一兩頁A4紙定自薦信，用了諸如“吃苦耐勞工作勤奮”之類的字眼形容自己，根本體現不出自己的特點，因為這些評價適用于每個求職者。另外HR建議，寫自薦信可將主要特長、簡歷的段落詞句用加黑、加粗的字體顯示，便于瀏覽。
2、開門見山介紹自己。
一位HR拿了一位雙學士求職者的求職簡歷，還沒看完就傻眼了，這份簡歷長達十頁，第一頁是封面，第二頁是一整頁的自薦信，第三頁是一整頁的學校介紹，第四頁是一整頁的專業介紹，第五頁才介紹個人基本情況。
“翻到第五頁才找到我們想看的東西?！盚R說，直接把個人情況表格放到最前面去，才是最簡潔的做法。
這位HR還說，有的新聞專業的求職學生復印了大量的實習作品放在簡歷里，其實沒有必要。因為報社在招聘時，看重的是見報文章的質量而非數量，比如文章是否有一定的獨到見解、是否為獨立署名，這樣才更能體現出一個新聞專業學生的專業素質。他還表示，成績單、各種證書的復印件要備齊，這樣比空泛地寫自己有多少優點要有力得多。
3、材料不宜過于繁雜、簡陋，應重點突出。
要體會用人單位在挑選畢業生時常常要閱讀數百上千份材料，體會一下他們的處境和辛苦，如果材料密密麻麻一片，哪位“伯樂”能有時間和耐心發現你這“千里馬”呢?所以版面設計一定要注重效果，重點內容突出、醒目，具有看一眼就能引起注意，越看越感興趣的效果。煩瑣的內容，密密麻麻的版面，人家沒有時間和耐心看;過于簡陋，材料缺少說服力，又會給人草率、不自重的感覺，甚至由此會擔心你的事業心不強。就業是人生的重要轉機，對這樣的事情都草率從事，將來工作中事業心會強嗎?其結果必然是棄置一旁，另選別人了。
4、材料的包裝要適度，簡潔、美觀、大方，不宜象展品那樣，過于華麗、累贅。
包裝是適應市場經濟的一種手段，不是目的。適度的美觀、大方能夠提升你的人格品位和給用人單位的第一印象。如果包裝過度，就會給人輕浮、華而不實的感覺，還會使材料累贅，干擾“突出重點”的效果，甚至導致單位人事部門領導傳閱和攜帶不便，因此遭到舍棄。
5、不應聘外企無需通篇英文。
一國有單位的HR指出，有的求職者簡歷里，英文材料比中文材料要多。這HR表示，其實只有外企才會比較注重應聘者用外語表達;應聘國企則無需通篇英文。
簡歷應對應聘單位有一定的針對性。比如單位到廈門大學的應聘學生就在簡歷里附了一首詩，內容大概是：歡迎貴單位來欣賞廈大的美麗風光，同時廈大學生也從貴單位的招聘感受到了貴單位務實的作風。
HR說，這樣的簡歷就在很大程度上對企業表現出親和力和針對性，讓招聘者眼前一亮。相反的，有的求職者主動找上門來想求職，嘴里說對貴企業很仰慕，但一問卻對企業一無所知，這樣給人的感覺就很不可靠，僅僅是在找一個飯碗而已。
疑惑一：精美封面，需要嗎?
簡歷需要封面嗎?畢業于廣州某大學的小徐，至今也沒弄明白這個問題的確切答案。當初，他做的第一份簡歷也和其他同學一樣，下載學校的logo，制作了一個簡歷封面，彩色打印后很是精美。但在應聘過程中，小徐發現簡歷封面并沒有多大的效果，有時，反而是一個累贅。后來，他干脆放棄封面。
點評：給簡歷設置封面，越來越不被HR認可。這種在求職者看來“用心良苦”的制作，在HR看來卻是多余的，既浪費了HR的時間，又浪費了紙張。但事情并不是絕對的，如果你是學設計的，一個設計精良的封面往往又成了你簡歷的“撒手锏”。
疑惑二：“一頁簡歷”，夠了嗎?
小亮畢業于新聞學院，他求職的目標是新聞媒體。與別人不同的是，他的簡歷永遠不是一頁，而是一本。除了個人的基本情況、實踐經歷、獲得榮譽等常規項目之外，他還會附上自己在報社實習期間發表的作品。由于作品有一百多篇，所以他的簡歷最厚時就像一本書。小亮認為，厚的簡歷才能反映出自己的成果和做事的態度。
點評：一位HR的意見可能頗有代表性：他們都喜歡簡練的“One page”(1頁)簡歷，這也是大多數知名企業的招聘官的普遍看法。但對于某些注重實際經驗和表達創意的行業，也可以多附點自己的作品。
疑惑三：薪水，該說多少?
今年9月的某一天，記者在南方人才市場看到了這樣一幕：一位武漢某建筑學院的本科生正在應聘肇慶的一家小型房地產公司?！澳銇砦覀児酒谕男剿嵌嗌?”“四千!”“你知道嗎，我們公司的中層人員才是這個數，剛進的大學生不超過1700元……”最后，HR以“歡迎你下次再來應聘”送走了那位大學生。
點評：薪水對于大學生求職者來說，是一個兩難的問題。如果回答過高，HR可能會認為你要求過高;如果回答過低，HR也可能會認為你太“微不足道”，無法勝任工作。聰明的做法是事先了解這個行業的薪酬水平情況。
疑惑四：一份簡歷包打天下?
小賴是一位藥學研究生，他的職業目標首選高職教師，其次是高校輔導員，最后是醫藥公司研發人員。為此，她設計了三份簡歷，應聘高職院校教師的簡歷突出自己的科研成果，應聘高校輔導員的簡歷就突出自己的學生工作經歷，應聘醫藥公司研發人員的簡歷就突出自己的實驗操作。三份簡歷投往不同的崗位，她認為，這樣才有的放矢。
一者，打印前的內容檢查
文本個人簡歷也就是打印出來的紙質的簡歷，而在打印出來之后其中的內容基本上就不能修改了。在打印之前為了避免出現不必要的錯誤，最好做出詳細的檢查。不僅要是自己檢查，還要找他人檢查，正確做到零錯誤。
二者，篇幅的限制
文本形式的個人簡歷也是比較講究篇幅，一般來說是一張到兩張的篇幅，在篇幅上要保持精簡，還要注意如果是兩張內容，在第二張上不能只是一句兩句話，要占整個頁面的三分之一以上。
三者，個人簡歷的排版
要打印出來的個人簡歷在排版上也非常重要，例如表格式的個人簡歷，其表格最好不要出現續表的情況。要講究整體的美觀性，也要注意個人簡歷上字體以及字號。
最后在文本個人簡歷呈遞的時候，還需要注意一些細節部分，比如說個人簡歷紙張的清潔、整齊，還有在當面呈遞的時候需要講究禮儀。
1、簡歷的修飾
不要因為省錢而去使用低廉質粗的紙張。檢查一下是否有排版、語法錯誤，甚至水、咖啡漬。在使用文字處理軟件時，使用拼寫檢查項并請你的朋友來檢查你可能忽略的錯誤。
2、字符大小
如果你需要用兩頁紙來完成 簡歷 ，請清楚、完整地把你的經歷和取得的成績表現出來。不要壓縮版面，不要把字體縮小到別人難以閱讀的程度。
3、真實
不要虛構日期或職務名稱來蒙蔽你極少參加社會實踐活動的事實，如果你未來的雇主去做背景調查發現你在撒謊，那你就和你的工作說“再見”吧!
4、陳述你的才能
如果你缺少你所找尋的工作所需的工作經驗，不要在 簡歷 中使用時間表達法。通過功能表達法或技術表達法，優先來陳述你相關的工作經驗和技術。
5、推出你的長處
不要僅僅簡單地抄寫你的專業介紹中關于專業定位的描寫 術語 。為了顯示你比其他競爭者更有優勢，你需要的不是簡單地列出你富有優勢的領域，列出你在實踐中所完成的特殊貢獻。
6、你最近在干什么?
不要漫無目的地陳列你從小學到大學的學習經歷和成果。人事部經理們最感興趣的是你在大學時的表現，所以請把重點突出在最近和最相關的學習和工作經歷上。
7、確定目標
不要按照就業指導中心或者人才網址上的廣告把你的簡歷一一寄出，不要海投簡歷，因為有可能你的條件與某些工作要求相去甚遠，請仔細閱讀廣告，決定你是否有合適的資歷后才去投遞。
8、請不要寄附件
當你寄你的簡歷時，不要把你學習成績單復印件、推薦信或獎勵證明復印件一并寄出，除非你被特別要求這樣做。如果你獲得 面試 機會后，你可帶上這些材料。
1、真實。不要虛構日期或職務名稱來蒙蔽你曾經失去工作的事實，或頻繁更換工作的事實或你從事較低的職務。如果你未來的雇主去做背景調查發現你在撒謊，那你就和你的工作說“再見”吧!
2、陳述你的才能。如果你缺少你所找尋的工作所需的工作經驗，不要在簡歷中使用時間表達法。通過功能表達法或技術表達法，優先來陳述你相關的工作經驗和技術。
3、推出你的長處。不要僅僅簡單地抄寫你公司人事手冊中關于工作性質描寫的術語。為了顯示你比其他競爭者更有優勢，你需要的不是簡單地列出你的工作職責，列出你所完成的特殊貢獻，增長百分比，客戶增加數，贏取的獎勵等。
4、簡歷的修飾。不要因為省錢而去使用低廉質粗的紙張。檢查一下是否有排版、語法錯誤，甚至水、咖啡漬。在使用文字處理軟件時，使用拼寫檢查項并請你的朋友來檢查你可能忽略的錯誤。
5、字符大小。如果你需要用兩頁紙來完成簡歷，請清楚、完整地把你的經歷和取得的成績表現出來。不要壓縮版面，不要把字體縮小到別人難以閱讀的程度。
6、不要用任何借口。不要把你離開每個所從事工作的理由寫上你的簡歷，例如“公司被售出”、“老板是個白癡”或“謀求高薪”。
7、你最近在干什么?不要僅僅簡單地陳列你所從事過的每個職位。人事部經理們最感興趣的是你近10年來的經歷，所以請把重點突出在最近和最相關的工作經歷上。
8、確定目標。不要按照星期日報紙上的公司招聘廣告把你的簡歷一一寄出，不要投遞簡歷，如果你的條件與工作要求相去甚遠，仔細閱讀廣告，決定你是否有合適的資歷后才去投遞。
9、請不要寄附件。當你寄你的簡歷時，不要把你學習成績單復印件、推薦信或獎勵證明復印件一并寄出，除非你被特別要求這樣做。如果你獲得面試機會后，你可帶上這些材料。
1、簡歷設計巧顯個性
某集團人力資源部副經理伍立群說，在相同學歷條件下，一定要在簡歷中體現自己的優勢來。
比如說，有的同學把自己“英語二、四級”、“計算機二級”、獲得過什么資格證都標在了簡歷的封面上，這樣招聘者看簡歷一目了然，一下就把這份簡歷挑出來了。相反的，有的同學用了一兩頁A4紙定自薦信，用了諸如“吃苦耐勞工作勤奮”之類的字眼形容自己，根本體現不出自己的特點，因為這些評價適用于每個求職者。
另一位招聘負責人建議，寫自薦信可將主要特長、簡歷的段落詞句用加黑、加粗的字體顯示，便于瀏覽。
2、開門見山介紹自己
在某報業集團人力資源部，記者看到了一位雙學士的求職簡歷;在長達十頁的簡歷中，第一頁是封面，第二頁是一整頁的自薦信，第三頁是一整頁的學校介紹，第四頁是一整頁的專業介紹，第五頁才介紹個人基本情況。
“翻到第五頁才找到我們想看的東西?！闭衅肛撠熑吮硎?，直接把個人情況表格放到最前面去，才是最簡潔的做法。
這位負責人還說，有的新聞專業的學生復印了大量的實習作品放在簡歷里，其實沒有必要。因為報社在招聘時，看重的是見報文章的質量而非數量，比如文章是否有一定的獨到見解、是否為獨立署名，這樣才更能體現出一個新聞專業學生的專業素質。他還表示，成績單、各種證書的復印件要備齊，這樣比空泛地寫自己有多少優點要有力得多。
3、不應聘外企無需通篇英文
一國有單位的人力資源部招聘負責人劉女士指出，有的學生簡歷里，簡歷里，英文材料比中文材料要多。劉女士表示，其實只有外企才會比較注重應聘者用外語表達;應聘國企則無需通篇英文。
簡歷應對應聘單位有一定的針對性。比如單位到廈門大學的應聘學生就在簡歷里附了一首詩，內容大概是：歡迎貴單位來欣賞廈大的美麗風光，同時廈大學生也從貴單位的招聘感受到了貴單位務實的作風。
1內容必須真實
不管是你的知識水平、業務能力，還是你的工作經歷，不管是簡歷的哪個環節，哪怕是一個細小的部分，在書寫這些東西時，都要遵循真實的原則，并要執行好“真實”這個原則。在招聘過程中，如果一旦被用人單位發現你的簡歷有造假的現象，應聘者的人品道德也就會完全喪失，這也注定這個應聘者無法找到優秀的雇主。
2目標一定明確
在申請大公司的職位時，一定要在簡歷最醒目處，明確表述清楚自己希望工作的“目標城市”、“目標部門”以及“目標崗位”。特別是要重視自己理想的職位是什么，然后從專業、技能、經驗、興趣等方面簡單分析你的目標職位的由來。絕對忌諱那些眉毛胡子一把抓的申請者，而這種對自己職位沒有明確目標的申請者，也是最容易被淘汰的對象.
3簡單但要厚實
簡單的意思是，千萬不要把簡歷寫上五六頁，一般人力資源部門負責第一輪簡歷篩選的人，根本沒有那么多的精力看。HR一般在第一輪篩選簡歷時，平均來講，看一份簡歷最多只有30—40秒的時間，所以張數太多的簡歷很容易招人煩。建議簡歷張數最好控制在一兩張內，最多不要超過3張。
一份“一目了然”的簡歷，一定是把應聘者的最大特點放在簡歷最突出的位置，千萬不能讓篩選簡歷的人，從簡歷中總結、提煉你的特點。
厚實是指簡歷內容要豐富，傳遞的信息量必須大。要把自己的教育背景、工作經驗、能力優勢都一一表達清楚。
一、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關節穩定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。
二、上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。
四、彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。
五、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。
飲食餐單
如果你正擔心怎么吃都不長肉，就注意看吧，首先要確定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一個都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉則能免就免;三是小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃點蔬菜，口味清淡點更有助于多吃飯進而長肉;五是可以吃點健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點果汁是不錯的主意。
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
慢跑熱身10分鐘
伸展目標肌肉(采用靜態拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥杠鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
慢跑熱身10分鐘
伸展目標肌肉(采用靜態拉伸)
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥杠鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
想要讓自己的個人簡歷更有條理性，首先要在寫作之前自己給做一個大致的規劃，事先想好自己要寫的是哪些內容，在什么地方填寫多少個字。個人簡歷中最重要的幾點就是個人資料、工作經歷等，因此在填寫這些的時候一定更要有條理性。最好在書寫的時候多用到“一二三”這樣的格式進行書寫，因為這樣能夠更方便公司閱讀。
要知道任何一家公司在招聘的時候都不可能只有你一個人去投遞個人簡歷，他們所要審閱的個人簡歷是大量的，因此他們根本就沒有那么多的時間將每一個應聘者的個人簡歷全部認真仔細的看清楚。我們將自己的個人簡歷用那種“一二三”的格式進行書寫，就能夠方便公司的閱讀，能夠讓公司在最快的時間里看出我們所要表達的意思以及公司雇傭我們的理由。
同時在書寫個人簡歷的時候有條理性還能夠表現出我們的態度，很多應聘者都知道書寫個人簡歷的時候要讓公司看到你的態度。如果應聘者在書寫個人簡歷的時候能夠更加具有條理性的話，就能夠讓公司看到我們仔細認真的工作態度。
不僅是優秀簡歷，任何一個人在做任何一件事的時候都要有一定的條理性，只有這樣做起事來才會更有效率。
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.
力量訓練：
(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
個人簡歷是自己學習生活的簡短集錦，也是求職者自我評價和認定的主要材料。它是一扇窗戶，能使用人單位透過它了解到求職者的部分情況，也能激起用人單位與求職者進一步接觸的濃厚興趣。
(1)個人簡歷一定要寫得充實，有內容，有個性。至少能在一定程度上反映出畢業生的真實情況來。
(2)個人簡歷有一二頁即可，不可太長。簡歷的格式應便于閱讀，有吸引力。并使人對自己和自己的目標有良好的印象。在簡歷中要充分展示你的專業特長和一般特長，強調過去所取得的成績，最好能寫出三種以上的成績和優點，并且要講究材料的排列順序。
(3)一般而言，白紙黑字應該是個人簡歷的最佳載體。打印排版時，注意間隔及字體的常規性，同時注意語法、標點用措辭，避免錯別字的出現。
(4)不要寫那些對你的擇業不利的情況，如對薪水的要求和工作地點的要求，就是成績也不必一股腦兒全寫上，主要寫專業課的成績就可以了;尤其要注意避免補考的學科。
求職意向
求職意向：
美術教師 求職地點：
天津
求職時間：20XX-9-12 可到職時間：隨時
工作經驗：一年以上 工資要求：面議
工作性質：全職兼職均可
基本資料
姓 名：
XXX 性 別：男
出生日期：1982年10月19日
身 高：185 cm 婚姻狀況：
未婚
身份證號碼：
戶口所在地：
天津 天津 現在所在地：
天津 天津
個人特長：油畫 水粉 素描 雕塑等
語言能力
普通話：優秀
掌握方言：
能力：
英語：良好 等級：
其它語言：
能力：
等級：
教育或培訓經歷
畢業院校：西南交通大學 最高學歷：
本科
所學專業：繪畫
時間
地方
學校/機構
專業
學歷
證書編號
西南交通大學
繪畫
本科
工作經歷
家教(其它)
工作職位：美術教師 離職原因：
工作描述：
我相信我在美術上的天賦和專業素養 我擁有豐富的教學和管理經驗 許多我的學生通過我的輔導考入理想大學 專業成績優異 在教學中我擁有愛心更有耐心 因為我理解學生的心理
自我評價
我相信我在美術上的天賦和專業素養 我擁有豐富的教學和管理經驗 許多我的學生通過我的輔導考入理想大學 專業成績優異 在教學中我擁有愛心更有耐心 因為我理解學生的心理
個人簡歷的寫作原則
一份卓有成效的個人簡歷是開啟事業之門的鑰匙。正規的簡歷有許多不同的樣式和格式。大多數求職者把能想到情況的都寫進簡歷中，但我們都知道沒有人會愿意閱讀一份長達五頁的流水帳般的個人簡歷，尤其是繁忙的人事工作者。這里有三條寫簡歷的重要原則：以一個工作目標為重點，將個人簡歷視為一個廣告，再就是盡量陳述有利條件以爭取面試機會 。
寫作出色個人簡歷第一原則是要有重點。一個招聘者希望看到你對自己的事業采取的是認真負責的態度。不要忘記雇主在尋找的是適合某一特定職位的人，這個人將是數百名應聘者中最合適的一個。因此如果簡歷的陳述沒有工作和職位重點，或是把你描寫成一個適合于所有職位的求職者，你很可能將無法在任何求職競爭中勝出。
第二條原則是把簡歷看作一份廣告，推銷你自己。最成功的廣告通常要求簡短而且富有感召力，并且能夠多次重復重要信息。你的簡歷應該限制在一頁以內，工作介紹不要以段落的形式出現;盡量運用動作性短語使語言鮮活有力;在簡歷頁面上端寫一段總結性語言，陳述你在事業上最大的優勢，然后在工作介紹中再將這些優勢以工作經歷和業績的形式加以敘述。
第三條原則是陳述有利信息，爭取成功機會，也就是說盡量避免在簡歷階段就遭到拒絕。為面試階段所進行的簡歷篩選的過程就是一個刪除不合適人選的過程。如果你把自己致身于招聘者的立場就會明白：招聘時每次面視都需要較長時間，因此對招聘者來說進入面試階段的應聘者人數越少越好。招聘者對理想的應聘者有也有要求：相應的教育背景，工作經歷，以及技術水平，這會是應聘者在新的職位上取得成功的關鍵。應聘者應該符合這些關鍵條件，這樣才能打動招聘者并贏得面視機會。同時，簡歷中不要有其 他無關信息，以免影響招聘者對你的看法。
記住，寫作簡歷時，要強調工作目標和重點，語言簡短，多用動詞，并且避免會使你被淘汰的不相關的信息。人力資源管理者都很繁忙，在篩除掉不合適的應聘者前不會花費時間來瀏覽每一份簡歷。當你獲準參加面視，簡歷就完成了使命。
首先要打開word文檔，我們可以看到上方的一排菜單中有一個“插入”。
點擊插入，可以看到下面會有一個“表格”。
如果你想要刪除或者增加某一表格，可以單擊右鍵，會出現如下菜單。
選擇增減表格的樣式，進行刪改，插入。
在表格中輸入你需要填的個人的基本信息，如，姓名、性別、年齡、出生日期、聯系方式等等。然后就是自己的求職意向，就是自己希望做的工作方向，受教育程度，特長。
如果你覺得這個簡歷的背景顏色不太喜歡，也可以在設計里面的背景顏色里面選擇一個顏色，再來美化簡歷。
